寝る前にベッドに横になって、スマホを触るのが日課になっていませんか？
ネットサーフィンやSNSは、自分にとって興味のあるものが、いつでも検索出来て、夢中になってしまいます。
また、ドラマなども好きな時に好きなだけ見れてしまうので、やめたいのに続きが気になって、あと1つだけ…と見続けてしまいますよね。
寝る前にスマホを見始めてから、気付けば1、2時間がたっていて、寝る時間がなくなり後悔する、というのを何度も繰り返していると、仕事や勉強に影響が出てしまいます。
ブルーライトが悪いことや、寝付きが悪くなることは分かっているのに、やめたい!と思っていても、ついクセになっていて、やめられないのではないですか？
寝る前のスマホが与える影響や、やめたい時には具体的にどうすればいいのかをお伝えしていきます。
スマホを寝る前に見るのをやめたい!
寝る前のルーティンは、睡眠の質に関わる1日の中でも大切な時間です。
しかし、忙しい日々を過ごしている中で、自分の時間がなかなか取れず、寝る前に横になってから、だらだらとスマホを見てしまうという習慣が付きやすいですよね。
次々と興味のある記事が流れてきたり、続きが気になるドラマを見だすと、「そろそろやめたいのにな…。」と思いつつもやめるタイミングが見つからなくなってしまいます。
そんな習慣を続けていると、スマホを見ていないのに、寝付きが悪くなってしまって、眠れないので仕方なくまたスマホを見る、という悪いルーティンに…。
休みの前日ならまだしも、明日は学校や仕事なのに、ついついスマホを長時間みてしまうなど、身についた悪習慣を断ち切るのは案外難しいものです。
小さな悪習慣の積み重ねが、学校や仕事に悪影響を与え、挙句（あげく）の果てに成績が下がったり、大きなミスに繋（つな）がってしまう可能性もあります。
ちょっとだけなら…と積み重ねた悪習慣が、人生を狂わすこともあるというなら、本気で寝る前のスマホをやめたいと思いますよね。
次の章では、スマホが与える悪影響をさらに詳しく、解説していきます。
少しでもやめたいと思っているなら、この記事を最後まで読むと、そっとスマホを置きたくなりますよ！
スマホを寝る前に見ることによる悪影響とは!?
寝る前のスマホがよくないことは、分かっているけど、なぜ睡眠の質が落ちてしまうのか、ブルーライトがなぜ悪影響なのか、あまり深く考えたことはありませんよね。
まず、パソコンやスマホに使用されている、ブルーライトがよくないと言われる理由は、光の性質にあります。
ブルーライトは、可視光線の中でも、明るく強いエネルギーを持ち、眼の奥まで届くため、網膜（もうまく）の機能を低下させる恐れがあります。
そして、このブルーライトは、太陽の光と似た性質のため、夜に浴びてしまうと、脳が日中だと錯覚してしまうんです。
その結果、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌（ぶんぴつ）されにくくなり、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が落ちてしまうという訳です。
無意識のうちに、昼夜（ちゅうや）逆転の生活になってしまうのも、無理はありませんね…。
その他にも、寝る前にスマホを見ることによる悪影響はたくさんあります。
眠ることはできていると感じていても、眠りが浅く、疲れが取れにくかったり、自律神経の乱れにより、昼間に強い眠気を感じてしまうこともあります。
日中も脳がしっかりと働かず、常にぼーっとした状態になってしまい、授業が頭に入らなかったり、仕事で重大なミスを引き起こすことに繋がってしまうのです。
また、睡眠不足になると、些細なことでイライラしてしまうため、人間関係が上手くいかなくなってしまうこともあるというので怖いですよね。
疲れているときには、判断力も低下しており、自分の行動や思考も、冷静にみれなくなってしまうので、本当に気を付けましょう。
私も寝不足から、主人や子供に理不尽に当たってしまう事がありましたが、今から考えると、そんなに怒る内容ではなかったな…と思うことばかりです。
たかが睡眠だと思うかもしれませんが、人格にまで影響しかねないので、あなどってはいけませんね。
また、寝る前に部屋を暗くした状態で、スマホを見ることにより、視力の低下を引き起こすことも、悪影響の１つです。
寝る前のスマホが、こんなにも日常に影響しているのだとすれば、やはりやめるに越したことはありませんよね。
ブルーライトの影響や、脳への刺激を考えると、スマホの操作は、就寝の2時間前までにしておくのが、理想的です。
しかし、毎日の日課になってしまっていたり、寝る前の楽しみになっている場合は、なかなかやめることが難しいですよね。
今日はやめておこうと思っていたのに、気付けばまたスマホを触ってしまっているというのは、よくあることです。
では、どうすれば、この悪い流れを断ち切れるのか、次の章で具体的に紹介していきます。
スマホを寝る前にみることをやめる方法は?
スマホでドラマや、趣味の写真や動画を見たり、SNSを見たりするのは楽しいですよね。
人間の脳の性質上、1度覚えた快楽は、ちょっとやそっとでは手放すことが難しいので厄介(やっかい)です。
そのため、スマホを見ずにベッドに入っても、頭の中には、スマホを触りたいという欲求が消えずに、なかなか寝付けなくなってしまいます。
一度クセになってしまった、寝る前のスマホ操作をやめるには、まずはスマホを見ること以外に、寝る前の習慣を作ってみてはいかがでしょうか？
ヨガやストレッチを取り入れる
ストレッチをすることで、緊張していた筋肉をほぐすことが出来るため、寝る前にはおすすめの習慣です。
今までスマホを操作していた時間をストレッチに当てるだけでも、ブルーライトの影響や、脳の覚醒(かくせい)をおさえることが出来ます。
さらに、ヨガやストレッチなどは、ゆっくり息を吐くため、自然と複式呼吸になりやすいことが特徴です。
複式呼吸は、副交感神経を優位にする効果があります。
副交感神経は、リラックスしているときに作用するため、寝る前に上手く切り替えが出来ると、質のよい眠りを得ることが出来ます。
さらに、副交感神経には、リンパ球を増やす効果があるため、免疫力アップの効果も期待できます。
私は疲れがたまっているときには、結構な頻度で風邪を引いてしまうのですが、そういったことが影響しているのかもしれませんね。
そして、ヨガやストレッチなどは、呼吸に意識を向けるため、スマホを操作したいという欲求から離れることが出来るかもしれません。
私も以前は寝る前に、スマホを見るクセがあり、スマホを置いてからもなかなか寝付けず、眠れたと思っても、夜中に何度も目が覚めてしまうこともよくありました。
しかし、ヨガやストレッチを取り入れるようになってからは、ベッドに入ると自然に眠くなって、夜中に目が覚めることもほとんどなくなったので、その効果を実感しています。
ただし、寝る前に激しい運動をしてしまうと、逆に交感神経が優位になってしまい、寝付けなくなってしまいます。
そのため、息があがるような動きは避け、10分～20分ぐらいで、リラックスしながら行える程度にとどめておくようにしましょう。
バラードやクラシックなどの、優しい音楽を聴きながらヨガやストレッチをするのは、スマホを見る以上に贅沢な時間に感じますよ。
雑誌や本を読む
スマホやパソコンが、寝る前によくない理由には、ブルーライトの影響がありました。
そのため、本や雑誌であれば、ブルーライトの影響を受けないため、寝る前にはおすすめの習慣といえます。
さらにスマホの場合は、次から次へと、いろいろな情報が入ってくるうえに、やめどきが難しいことも、永遠に見てしまう原因の１つですよね。
その点、本や雑誌なら、章やページで区切りが出来るため、やめどきを見つけやすい点も、おすすめの理由です。
それに、スマホと比べると、情報量が少ないので、脳への刺激もおさえることが出来ます。
SNSなどは、自分が知りたくない情報も、目にはいってきてしまい、無駄に考え込んでしまうことも多いんですよね。
物語や小説だと、日常生活とは、少しかけ離れた世界に集中するため、昼間に受けた刺激をリセット出来たり、ストレスを緩和することも出来ます。
寝る前に、少しづつ続き物の小説などを読むことを習慣にすれば、それが毎日の楽しみになり、スマホ依存を和らげることが出来そうですよね。
私の場合、活字を読んでいるとすぐに眠気がやってくるので、もう少し読みたいのに、3～4ページで眠ってしまうこともしばしばありますが…(笑)
まずは、自分が読み続けられそうな本を、書店や図書館で見つけてみてはいかがでしょうか。
入浴時間を変える
睡眠と入浴は大きく関係するといわれているため、寝付きが悪く、ついスマホを触ってしまうという方は、入浴の時間を変えてみることも１つの方法です。
具体的には、就寝の90分～120分前に入浴することが理想的です。
38℃ぐらいのぬるめのお湯に25分～30分程度、ゆっくり浸かると、しっかりと深部まで体が温まり、質の良い睡眠に繋げることが出来ます。
体を温めたあと、少し体温が下がってきたころに眠気を感じやすくなるため、入浴から時間が空きすぎたり、入浴後すぐベッドに入ることもあまりよくないのです。
お風呂はリラックス効果もありますが、体が温まる事によって、興奮する作用もあるため、入浴時間が睡眠にかなり影響するんですね。
それに、入浴時間をずらすことにより、今までと少しルーティンが変わり、悪い習慣断ち切るきっかけになるかもしれません。
アロマやキャンドルをたいて、好きな音楽を聴きながら入るお風呂は、1日の疲れを取るのには最適です。
日中のストレスも緩和され、深い眠りに付くことが出来そうですね。
暖かい飲み物を飲む
お風呂の時間帯を変えたいと思っても、なかなかそうはいかないこともありますよね。
そんな時には、寝る30分ほど前に、暖かい飲み物を飲むことで、入浴するのと同じように、深部から体を温めることが出来ます。
先程もお伝えしたとおり、体が温まって、少し体温が下がった時に、眠気を感じるため、お風呂の時間をなかなか変えられない方にも、手軽に試せる方法です。
しかし、注意したいのは、カフェイン入りの飲み物です。
カフェインは眠気覚ましに効果的と言われるように、脳を興奮させる作用があるため、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれている飲み物は避けましょう。
ハーブティーは、カフェインが含まれておらず、香りでリラックス効果を得ることもできるため、寝る前にはおすすめの飲み物です。
また、牛乳に含まれるトリプトファンと呼ばれる物質がメラトニンの素となるため、ホットミルクにして飲むことで、安眠効果が期待できます。
もちろん、飲み物を飲んでいる間に、スマホを触ってしまっては、本末転倒なので、リラックス出来る音楽を聴いたり、スマホの代わりに本を読むようにしましょう。
どうしてもスマホをやめられない時は?
スマホを見る代わりに、寝る前にすると良い行動をいくつかご紹介しましたが、それでもやっぱり、寝る前にスマホを見ることをやめられないという方もいるかもしれません。
やめなければ、と思いすぎると、余計にストレスになってしまうこともありますよね。
そんな方は、やめるという発想を少し変えて、ブルーライトをカットしたり、軽減できるツールを活用してみましょう。
スマホのなかには、設定でブルーライトをカットする機能が搭載されているものも、結構あるんです。
ご自身のスマホの設定に、そのような機能がないか、一度調べてみてください。
ナイトモードというものもあり、光の明るさを調節することでも、脳への刺激を和らげる効果を期待できるかもしれません。
ブルーライトをカットできるアプリも無料でダウンロードできたり、100均で売っているブルーライトカットフィルムを画面に貼る事で対応することも出来ます。
その他にも、しっかりと時間を決め、眠れなくても絶対に触れないところに置いておくなどの工夫をすることで、少しずつスマホがなくても眠れる習慣が身に付くかもしれません。
不眠や寝不足は、思っている以上に、日常生活に悪影響を与えている可能性があります。
大きなミスや、取り返しのつかない事態になる前に、悪い習慣を断ち切りましょう。
寝る前のスマホをやめて、ぐっすり眠れるようになれば、体の疲れや、気分の落ち込みも楽になるかもしれませんので、是非楽しんで、いろんな方法を試してみてくださいね。
まとめ
寝る前のスマホがやめたいのにやめられないと、寝不足になり、日常生活にも悪影響がある。
寝る前にスマホを見ると、ブルーライトの影響で、寝付きが悪くなり、質のよい睡眠が得られない可能性がある。
スマホを見ることは、中毒性がありやめたいと思っていても、やめられないことも多いが、他の楽しみを見つけることで、悪習慣を断ち切ることが出来る。
どうしてもやめられない時は、ブルーライトをカットするツールを活用しよう。
やめたいと思えば思うほどやめられない、寝る前のスマホですが、自分に合った寝る前の楽しみ方を見つけることで、自然とやめることが出来るかもしれませんね。
寝不足を甘く見ずに、あまり無理をしないよう、スマホを見るのは程々にしておきましょう。
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