黒くて薄い海苔ですが、実は栄養豊富な食品です。
土から栄養を吸収して野菜が育つのと同じように、海苔は海水のさまざまな栄養を吸収して育つことから、海の野菜と呼ばれることもあります。
海苔はたんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン類、カリウム、カルシウムといった栄養素がたっぷりつまっていて、健康維持に欠かせない食品です。
おにぎりに巻いても薬味にしても、海苔は食品を輝かせる最高の引き立て役だと思います。
あなたは「美味しいからつい食べ過ぎちゃう」「健康に良い食品だから、食べ過ぎてしまうくらいが丁度よい」と思っていませんか。
しかし海苔は食べ過ぎに注意が必要な食品なのです。
この記事で海苔の栄養について知ってもらうことで、食べ過ぎ注意の理由がお分かり頂けます。
海苔は栄養豊富食だけど食べ過ぎ注意！
あなたは海苔を1日に2枚食べることが適切な摂取量だと知っていましたか？
私は海苔に適切な摂取量（せっしゅりょう）の目安があることを、つい最近知りました。
毎日のように海苔が食卓(しょくたく）に並び、おかずが足りないときは海苔に助けられています。
薄くて食べやすく、食べ過ぎても不思議と罪悪感がないため、韓国のりはとくに気づくと食べ過ぎてしまうことがあります。
「栄養もあっておいしいのだから、食べ過ぎても良いだろう」と思っていましたが、どんな食品も適切な摂取量(せっしゅりょう）があります。
ここでは海苔が持つ栄養についてのご紹介と、食べ過ぎに注意する理由をお伝えします。
タンパク質
海苔の約4割を構成するたんぱく質は、体に欠かせない必須アミノ酸9種を含むことから良質なたんぱく質であると言えます。
たんぱく質は人体の15～20％を占めている成分であり、なるべくたくさんのたんぱく質を含む食品を摂取することが望ましいとされています。
海苔は高たんぱくであり、さらに低カロリーで、良質なたんぱく質を摂取できる代表格と言える食品です。
タウリン
タウリンには疲労回復などの効果が期待でき、栄養ドリンクなどに配合されています。
海苔はタウリンを豊富に含んでおり、下記の効果も期待できるそうです。
・悪玉コレステロールの減少
・動脈硬化、血管障害、心疾患、心筋梗塞の予防
・慢性肝炎、白内障、糖尿病の予防
葉酸
ビタミンB群に属する葉酸は、胎児の発達に欠かせない重要な栄養素で、妊娠前～妊娠初期の女性は摂取することが推奨されています。
葉酸はビタミンB12と共に造血ビタミンと呼ばれ、赤血球の正常な製造をサポートしてくれるのです。
海苔は葉酸を多く含む食品であり、妊娠中の人や貧血の人はすすんで摂取することをおすすめします。
ビタミンA
ビタミンAは、粘膜や神経を正常に働かせるために必要な栄養で、気持ちを安定させる効果もあると言われています。
また海苔に含まれるビタミンAの一種であるレチノールは、発がん物質の影響を受けにくくする働きがあると言われています。
ビタミンAが不足すると成長が止まってしまったり、皮膚や粘膜の角質化が起こってしまうこともあり、子どもの発達に欠かせない栄養素です。
また、過剰摂取（かじょうせっしゅ）すると頭痛、脱毛、筋肉痛などの症状が起こる報告もあります。
通常の食生活で過剰摂取になることはほぼないと言えますが、サプリメントを摂取している人は気を付ける必要があります。
ビタミンB
海苔は葉酸、ビタミンB1、B2、B12のビタミンBを含んでいます。 糖質をエネルギーに変換するためビタミンB1、B2は、必要な成分になります。
ビタミンB12は葉酸と共に造血ビタミンとして知られ、正常な赤血球を作り出すために欠かせない栄養です。
ビタミンC
コラーゲンを合成したり、野菜などに含まれることが多い鉄分である非ヘム鉄の吸収をサポートする重要なビタミンです。美白効果でも注目されています。
ビタミンCの多くは、水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。したがって効率よく吸収するためには工夫が必要です。
海苔に含まれるビタミンCは、熱に強いため加熱しても、しっかりと栄養を吸収できます。
鉄分
造血作用を正常に働かせるために欠かせない鉄分が海苔にも含まれています。海苔には非ヘム鉄が含まれています。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べると吸収率が悪いと言われていますが、海苔には非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCが含まれています。
このことからも効率的に鉄分をとれる食品だと言われています。
食物繊維
食物繊維は、便秘の解消などに高い効果が期待できます。
海苔はたくさんの食物繊維を含んでいます。
海苔が持つ食物繊維は、腸内環境を整え、発がん物質の排出効果や大腸がんの予防効果が期待できます。
カルシウム
歯や骨の健康的な成長に必要な栄養で、海苔もカルシウムを豊富に含む食品です。
現代人はカルシウムやミネラルが不足していると言われていますが、海苔はこれら2つの栄養を効率良く摂取できる食品です。
ヨウ素
ヨウ素はミネラルの一種で甲状腺ホルモンの生成に必要です。
甲状腺ホルモンには新陳代謝を促す働きがあり、体の成長にも影響を与えます。
日本では古くからヨウ素を多く含む海産物を食べる習慣があり、ヨウ素が不足する心配はないとされていますが、長期間に渡る過剰摂取が心配されます。
ヨウ素は長期間過剰摂取すると、甲状腺ホルモン分泌の低下を促してしまう、筋力の低下、体重減少などさまざまな影響があることが分かっています。
イコサペンタエン酸（EPA）
イサコペンタエン酸は人間が体の中で合成できない脂肪酸、必須脂肪酸の一種です。
・体内の血流をスムーズする
・悪玉コレステロールの抑制
・コレステロール値の低下
・中性脂肪の減少
などさまざまな効果が期待できるイコサペンタエン酸を、海苔は豊富に含んでいることがわかっています。
上記で海苔の栄養をお伝えいたしました。海苔にはたくさんの栄養が詰まっているのですね。
次に、海苔の食べ過ぎに注意しないといけない理由をお伝えいたします。
海苔を食べ過ぎるとどうなる？
海苔の栄養を調べていくと、海苔の食べ過ぎに対する注意を見かけることも多いです。
これは海苔に含まれるヨウ素の過剰摂取が危険とすることから注意するよう言われています。
ヨウ素の上限摂取量は3.0mgと、厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準で定められています。
これを海苔の栄養に当てはめると、15歳以上の成人が1日で約47枚以上食べると過剰摂取になることから、1日2枚の摂取であればヨウ素の過剰摂取の危険はないと考えられます。
ちなみに海苔に含まれるヨウ素の量は、焼き海苔1枚（約3ｇ）が63μｇ（マイクログラム）であることから、過剰摂取になる枚数を算出できます。
妊婦、授乳婦の上限摂取量は2.0mgとなっており、妊娠中から授乳中も過剰摂取に注意が必要です。
胎児や新生児はヨウ素の感受性が高いと言われているため、食べ過ぎでヨウ素を過剰摂取しないようにに、適切な摂取を意識しましょう。
海苔は食物繊維を多く含んでおり、食べ過ぎると、腹痛、便秘、吐き気、胃痛、消化不良による胃痛といった症状が出る可能性があります。
これは海苔が不溶性の食物繊維を含んでいるためで、消化されなかった海苔によって、便が黒い色になることもあるからです。
海苔そのものは体に良い食品ですが、食べ過ぎるとさまざまな問題が起こることもあるため、目安の摂取量を守りましょう。
海苔の適切な摂取量は1日2枚
昔から「海苔を1日2枚食べれば医者いらず」などと言われることがあります。
海苔に含まれる豊富な栄養をバランスよく摂取するには、適切な摂取量を知ることが大切です。
ちなみに海苔1枚のサイズは、原則タテ21cm×ヨコ19cmで、このサイズを「全型」といい、昭和40年代にこのサイズが全国統一されました。
海苔1枚を食べると、成人が1日に必要な栄養を摂取できます。
- 1日に必要な葉酸の1/4
- 1日に必要なビタミンB12の3/4
- 1日に必要なヨウ素の2/3
以上のことから、海苔は1日に2枚の摂取量を目安とすることが適切と考言われています。
海苔を何枚食べていいという目安は明確にはありません。
しかし他の食品からもヨウ素を含む栄養を摂取することや、1回に食べることができる程度の量を考えると、1日2～3枚を目安にすると良いでしょう。
海苔の栄養効果
海苔に含まれる豊富な栄養を摂取することで、体にうれしい効果がたくさんあります。
海苔のビタミンCで美肌効果
ビタミンCはメラニンの生成を抑えてシミを防ぐ効果と、できてしまったシミを薄くする美白効果があります。
焼き海苔3枚には、みかん約1個に含まれる量のビタミンCが含まれていることも驚きです。
ビタミンCはシミの予防とシミを薄くする2つの美白効果が認められる数少ない成分と言われています。
美味しく食べて健康になれるとともに、美肌も手に入れらるのはうれしいですね。
海苔の食物繊維でお腹すっきり効果
食物繊維といえば、便秘に効果的、血中コレステロール値を低下させ、発がん物質などを体外に排出する働きもあります。
以上のことから、動脈硬化症や糖尿病、大腸がんなどの成人予防にも良いと言われています。
海苔の食物繊維は野菜に含まれる食物繊維と違い、胃壁や腸壁を傷つけることなく穏やかな整腸作用を行います。
またこの食物繊維は細菌による腸内でのビタミン合成にも役立っていると言われています。
さらに腸内の有害なアミンや有害金属の除去にも有効なことから、お腹に優しく、すっきりさせてくれる効果が期待できます。
海苔を食べることで、栄養も摂取できてお腹もすっきりできるなんてうれしいですね。
海苔の鉄分で貧血予防効果
貧血予防というと、あなたは何を思い浮かべますか?
私はレバーやほうれんそう、牛乳を思い浮かべます。
なんと海苔は約5枚で、約40gの牛レバーと1わ分の茹でほうれんそうと同量の鉄分を含んでいると考えられます。
5枚の海苔を摂取するのは適切な量を考えると多いですが、他の食品と組み合わせて上手に摂取できれば、貧血予防に効果があります。
1本200ccの牛乳なら約8本と同量の鉄分を含んでいることからも、貧血予防に海苔を取り入れるのはおすすめです。
海苔は薬味としても美味しい食品です。摂取もしやすく貧血予防効果も期待できるなんて、うれしいですね。
海苔のカルシウムでイライラ解消効果
カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、骨粗しょう症の予防やイライラを解消する効果が期待できます。
海苔は現代人に不足しがちなカルシウムやヨードなどのミネラルを豊富に含んでいます。
海苔2枚で牛乳なら約15cc、卵なら1/2個分と同量のカルシウムが含まれていると考えられます。
育ち盛りのお子さんや、妊娠中の方は積極的に摂取することがおすすめです。
妊娠中は胎児（たいじ）にへその緒を通して栄養素を運びますが、母体の血液中のカルシウムが不足すると、骨や歯に蓄積されたカルシウムが胎児に送られることになります。
カルシウムが不足しないように、積極的な摂取を意識することが大切です。
適切な量の海苔を摂取することで、体も喜び、気分も軽くなればうれしいですね。
海苔の旨味成分で日本の味を楽しめる効果
海苔は、主に昆布に含まれるグルタミン酸、主にかつおぶしに含まれるイノシン酸、主にしいたけのだし汁に含まれるグアニル酸の旨味成分を含んでいます。
海苔はこれらすべての旨味成分を含んでいる、唯一無二の食品です。
旨味が世界で認められるようになったのは2002年からです。
舌に旨味の知覚に反応する受容体が見つかったことから認められるようになりました。
日本では昔から旨味を味わい、調味料を使う量を抑えて、旨味を強く出すヘルシーな和食を大切にしてきました。
海苔は和食になくてはならない存在であり、海苔の旨味成分は食事を豊かにしてくれます。
海苔を思い浮かべると、一緒に米を思い浮かべるのは私だけでしょうか。
炊き立ての米を握り、海苔を巻いただげで最高においしいですよね。
海苔の持つ旨味成分を活かし、日本の味を楽しめるのはうれしいですね。
海苔の栄養を子どもにあげたい!与える時に注意すること
海苔を子どもに与えるときの注意
体も喜び、子どもの成長にもうれしい栄養をたくさん摂取できる海苔は、適切な量を守ることに気を付ければ、手軽においしく食べられる健康食品です。
私が産後にお世話になった助産師さんが、「海苔は子どものおやつにぴったりよ」と教えてくれたことがきっかけで、我が家の子どもたちも海苔をよく食べます。
その当時の私は海苔が栄養豊富であることを知らず、お菓子を与えるのではなく、「海苔を巻いたおにぎりをおやつにすればいいんだ」とだけ思っていました。
助産師さんは海苔が栄養豊富なことを知っていて私に教えてくれたことを、今になって理解しています。
しかし海苔を食べるときに注意する必要があることも忘れてはいけません。
細かくひと口大に、ちぎってから与える
口の唾液水分が海苔に吸収され上顎や食道などに付着しやすくなり、喉に詰まらせる可能性もあります。
海苔を1枚、そのまま「はいどうぞ」と与えるのではなく、必ずひと口大の大きさにちぎってから与えるように気を付けましょう。
米などの炭水化物と一緒に与える
ご飯やおかゆ、うどんなどの水分が多いものと一緒に与えることで、喉に詰まらせる心配がなくなります。
またでんぷん糖類と一緒に摂取すると、海苔に含まれるビタミンB1、B2が、糖類の消化吸収を助けてくれ、ブドウ糖をエネルギーに効率的に変えてくれる効果が期待できます。
味の濃い味付け海苔ではなく自然な味の焼き海苔を与える
味付け海苔が美味しい理由は、醤油・食塩・砂糖・みりんなどで大人用に濃い味をつけているからで、食塩摂取量が多くなってしまいます。
味の濃いものは美味しさを感じるので、一度食べてしまうと焼き海苔より味付け海苔を好んでしまう可能性があります。
味付け海苔と同様に、油と塩で味がついた韓国海苔も同じです。
食べたらいけない!ということではなく、味覚の成長段階である子ども、赤ちゃんの離乳食として海苔を与えるときに、焼き海苔をおすすめします。
歯切れがよく、色や艶のある海苔を与える
離乳食で海苔を取り入れるときは、1歳前後から、まず少量与えるのが望ましいでしょう。
おかゆに入れたり、卵焼きに入れたり、スープに入れるのがおすすめです。
このとき品質のあまりよくない海苔は、おかゆやスープに入れたとき繊維質がほぐれない場合があります。
離乳食や幼児食は、ある程度の歯切れがよく色や艶の良い海苔を選ぶことで、海苔の繊維がほぐれて水分を吸い、食べやすくなりますよ。
赤ちゃんのときから美味しすぎる海苔を与えたら、贅沢に育ってしまうのではと思われるかもしれません。
しかし美味しい食品は心を豊かにし、本物を味わうことで食べることに興味が湧くのは、とても良い食育になるでしょう。
海苔の栄養を上手に摂取してダイエット
ここまで海苔が持つ栄養や、海苔を摂取して期待できる効果をお伝えしました。
あなたにも、海苔がすばらしい食品であること、適切な摂取量を守ることで、さまざまな効果が期待できることが伝われば幸いです。
ここからは、海苔の栄養がダイエットにも効果があることをお伝えしていきます。
海苔をダイエット中に摂取してみよう
海苔が含む食物繊維、カリウム、ビタミン類は、ダイエット中の便秘対策、むくみ対策に役立ちます。
塩分の取りすぎに注意して、焼き海苔を摂取することをおすすめします。
海苔に含まれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収速度を抑えて、食後血糖値の上昇をゆるやかにする作用があることもダイエットに効果的です。
食後血糖値が急上昇すると、糖質が脂肪として体内に蓄積されやすくなったり、食欲が高まったりすることがあります。
ダイエット中は太りにくい食べ方を意識して、水溶性食物繊維を摂取するとより良いでしょう。
焼き海苔に含まれるビタミン類は、いずれもエネルギー代謝に関わる栄養素であり、ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるときに役に立ちます。
ダイエット中は脂肪を体に溜めないことが大切であり、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群が不足しないようにするために、海苔を積極的に摂取するといいでしょう。
海苔をダイエット中に摂取するタイミング
「海苔だけを摂取すればいい」や「海苔をたくさん摂取すると良い」というわけではありません。
海苔をダイエット中の食事に取り入れる方法が一般的ですが、摂取するタイミングは、朝だけや朝・昼・晩とさまざまです。
海苔を間食に活用するという方法もあり、スナック菓子やチョコレートなどより低カロリー・低糖質なのでおすすめです。
海苔に豊富な水溶性食物繊維は、食後血糖値の上昇を抑える作用があり、このはたらきを活かすために食事のはじめに海苔を摂取することを意識してみましょう。
食物繊維やビタミン類など、ダイエットのサポートになる栄養素を豊富に含んだ海苔ですが、海苔を食べるだけで体重が減るわけではありません。
短期間でダイエットの成果が出る可能性は低いため、長期的に取り組むこと、体重を減らすには食事のカロリー調整や、運動で消費カロリー量を増やすことが大切です。
前述した通り、海苔を食べ過ぎない適切な摂取量を守り、あなたの食生活に合う海苔の取り入れ方を見つけて、健康的にダイエットできるといいですね。
まとめ
- 海苔は栄養豊富な食品であり、手軽に摂取できる健康食品
- 海苔の適切な摂取量は成人の場合1日2枚～3枚
- ヨウ素の過剰摂取を防ぐために食べ過ぎには注意する
- 海苔の食べ過ぎに注意して摂取すると、うれしい効果がたくさん
- 海苔の栄養を上手に摂取することでダイエットに効果がある
海苔は驚くほど栄養豊富な食品であることがお分かりいただけましたか。
海苔だけでなく、健康に良いからとどんな食材も食べ過ぎはよくありません。
しかし適切な量で積極的に摂取することを心がけると、あなたやあなたの家族が健康になれる栄養をたくさん吸収できます。
黒くて薄くて手軽に食べられるのに、栄養満点!海苔は食品界のスーパーマンですね。
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